华西社区报记者 田旭
开栏语：2026年3月21日是第26个世界睡眠日。在这个快节奏的时代，睡眠障碍已成为影响全球人类健康最突出的问题之一。有人辗转反侧“睡不着”，有人鼾声如雷“睡不醒”，还有人睡够8小时却依然疲惫不堪……关于睡眠，我们似乎了解很多，却又误解很深。即日起，华西社区报推出“科学睡眠 美好生活”系列报道，将邀请多位睡眠医学及药学专家，带您重新认识睡眠，找回属于你的健康好眠。
你有没有这样的经历，晚上10点就睡了，第二天闹钟响的时候，整个人还是像被抽空了一样？周末在床上躺了十几个小时，周一上班照样哈欠连天？这可能是因为“无效睡眠”。表面看是睡够了，实际上身体根本没得到休息。这到底是哪里出了问题？
身体在报警，“睡不醒”可能是病
川北医学院附属医院药学部副主任药师艾小鹏说：“睡眠充足仍感疲劳，通常源于睡眠质量不佳、潜在的躯体或精神疾病，以及昼夜节律等问题。”
他解释说，有些人睡得越多越累，往往是因为睡眠本身是“碎片化”的。比如睡眠呼吸暂停，一晚上呼吸停个几十上百次，大脑反复缺氧，每次都会把人从深睡眠中拉出来。看似睡了8小时，其实一直在浅睡眠里打转。“这种睡眠的恢复功能根本没有实现。”
同时，有些疾病特别擅长伪装成“睡不够”。比如发作性睡病，典型症状是白天控制不住地想睡，甚至开车、开会时都能睡着。还有特发性嗜睡症，白天睡一两个小时照样不解乏。
“还有一类容易被忽略的，是抑郁。”艾医生说，有些抑郁症患者的典型表现不是睡不着，而是睡不醒、白天极度疲惫。造成这类现象的因素包括神经递质失衡、睡眠结构紊乱、心理能量耗竭、生理功能失调等等。
此外，我们还要区分自己是身体累还是情绪累。身体累通常有原因，比如干了重活、运动过量，休息一下能缓过来。情绪累则不一样，明明没干什么，就是累，休息了也没用，同时还伴有情绪低落、什么都提不起兴趣。艾医生强调“如果这种疲惫感持续两周以上，还伴有睡眠、食欲异常，建议去查查是不是有抑郁倾向。”
安眠药吃错了，睡8小时也是“假睡”
如果说身体本身的问题是一回事，那另一种情况就更隐蔽了——你吃的助眠药，可能正在帮你制造“假睡”。
四川省人民医院药学部副主任药师韩丽珠说，很多人觉得睡不着就去买点安眠药，但药吃对了是助眠，吃错了就是让人“假睡”。
“传统安眠药（比如安定类）创造的其实是一种‘催眠状态’，而不是真正的‘生理性睡眠’。”韩丽珠介绍说，这类药物通过降低中枢神经兴奋性强制大脑“关机”，但会破坏睡眠结构，影响深睡眠和快速眼动睡眠。“这就意味着，你虽然睡了8小时，但大脑该做的修复工作一点没做，第二天该累还是累。”
相比之下，新一代的食欲素受体拮抗剂走的是另一条路——它不强行“关机”，而是抑制大脑的“清醒系统”，让睡眠自然发生。这种睡眠更接近生理性睡眠，白天残留的困倦感也小得多。
还有很多人把褪黑素当安眠药吃。韩丽珠纠正说，褪黑素是激素，主要用来调节生物钟，比如倒时差、倒夜班。它对严重失眠效果有限，而且长期滥用可能导致自身分泌减少，反而扰乱内分泌。
她特别提醒，自己乱买药吃的风险很大。“最大的风险可能是掩盖真正的病因。有些人长期睡不好，自己买药吃了半年，最后发现其实是焦虑症，失眠只是症状之一。”单纯吃药治标不治本，最后变成失眠加药物依赖，治疗难度翻倍。
韩丽珠还强调：对于老年人、孕妇、青少年来说，切忌自行服药，65岁以上的老年人，用药的核心原则是：获益必须大于风险，且从最低剂量开始；孕妇非必要，不用药；对于青少年来说，可以首先采用行为干预，药物作为最后的备用选项。
睡个好觉有密码，这几招简单管用
无论是身体出了问题，还是药没吃对，归根结底，很多人对“怎么才算睡得好”这件事本身就没搞明白。对此，四川省人民医院睡眠医学中心李静主任用更接地气的方式，给“睡得好”画了个像。
“很多人纠结‘必须睡够8小时’，其实是被这个数字绑架了。”李静说，判断好睡眠有四个简单标准：一是时长，但它因人而异，能满足白天不犯困就行；二是入睡快，成年人躺下不超过30分钟能睡着；三是夜间安睡，晚上醒来不超过2次，且醒了之后20分钟内能重新睡着；四是白天状态好，醒来不昏沉、有精神。
那为什么有些人睡够了还累？李静打了个比方：“睡眠是身体的‘自动修复模式’，就像手机晚上充电，不仅能补电量，还能清理缓存、优化系统。如果睡眠结构被破坏，深度睡眠不足，充再久电也白搭。”
她特别纠正了几个常见误区。一是打呼噜不等于睡得香，严重的睡眠呼吸暂停会导致夜间缺氧，长期下来会伤害心脑血管。二是周末补觉只能补数量不能补质量，“熬夜错过的深度睡眠，白天再怎么补也补不回来，这就是‘报复性补觉’越补越累的原因”。
针对如何改善睡眠，李静也分享了几个简单实用的方法：
1、固定时间起床，比睡够8小时更重要。不管前一晚睡得多晚，第二天都要在固定时间起床，不赖床，坚持几天生物钟就顺过来了。
2、有睡意再上床，别让床变成玩手机的地方。
3、睡前3分钟仪式感，比数羊管用。例如泡个脚、听两首轻音乐，这些动作能快速让身体放松下来，培养睡意。
4、午觉别睡太久，老年人尤其注意。午睡控制在30分钟以内，打个盹就够了。老年人本身睡眠浅，中午尽量不睡。
5、吃对食物也能助眠。香蕉、牛奶、小米这些富含色氨酸的食物，能帮助身体合成褪黑素，睡前喝杯温牛奶，或者白天吃点香蕉，都是不错的助眠小技巧。
关于睡眠，其实可以很简单：如果你发现自己“睡够了还累”，不妨先问问自己——是真的没睡够，还是根本没睡好？是身体在报警，还是药没吃对？3月21日世界睡眠日将至，愿我们都能在这个春天，告别“无效睡眠”，睡一个真正管用的觉。
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